La dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. Se trata de toda una herencia cultural, que se complementa además con la práctica de ejercicio físico. Se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, esencialmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas: El aceite de oliva, las verduras y el pescado, además de los frutos secos, son los protagonistas.
Decálogo de la dieta mediterránea:
1.- ACEITE DE OLIVA
Es el tesoro de la dieta mediterránea. Un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, que le atribuyen propiedades cardioprotectoras. Gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal, disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias. Su consumo se frente a otros tipos de aceite y especialmente frente a la mantequilla.
2.- ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
Las verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta, además de aportarnos una gran cantidad de agua. Se recomienda el consumo de 5 raciones de fruta y verdura al día. Gracias a su alto contenido en antioxidantes y fibra contribuyen a prevenir, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, entre otras.
3.- EL PAN Y LOS ALIMENTOS PROCEDENTES DE CEREALES
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos, que nos proporciona la energía necesaria para desarrollar las distintas actividades diarias.
- ALIMENTOS FRESCOS Y DE TEMPORADA
Es muy importante dejar a un lado los alimentos procesados e incrementar el consumo de los frescos y de temporada, ya que permite aprovechar todos sus nutrientes, además de su aroma y sabor.
- PRODUCTOS LÁCTEOS
Son excelentes como fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas. Recomendamos el yogurt y los quesos porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
- PESCADO EN ABUNDANCIA
El pescado azul hay que consumirlo dos veces a la semana como mínimo, ya que aunque sus grasas son de origen animal, tienen propiedades parecidas a las grasas de origen vegetal, protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, destacar que el consumo de huevos es saludable porque contienen proteínas de muy buena calidad, minerales y vitaminas, pero no debe sobrepasar de los cuatro a la semana.
- FRUTAS DIARIAMENTE
Las frutas nos aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y diferentes compuestos beneficiosos para el organismo, como sus antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de las células. Debe convertirse en el postre y la merienda diaria.
- DISMINUCIÓN DEL CONSUMO DE CARNE ROJA
Se recomienda el consumo, preferentemente, de las carnes magras, en cantidades pequeñas y formando parte de platos a base de verduras y cereales. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud.
- AGUA
El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. El cerebro es 75% agua, la sangre es un 92% agua, los huesos un 22% agua y los músculos un 75% agua. Beber la cantidad adecuada de agua es vital para su salud.
- EJERCICIO FÍSICO
Integrar el ejercicio físico en nuestra vida es fundamental para mantener la salud, tanto del cuerpo como de la mente. Su práctica genera sustancias químicas que nos ayudan a sentirnos bien y reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 e hipertensión.
La UNESCO ha calificado a la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. También es reconocida por la Organización Mundial de la Salud como una dieta sana y sostenible, y por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura como un activo cultural intangible. También la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) para promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas.
Fuente: Fundación Dieta Mediterránea
Imágenes:
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